“바람만 스쳐도 아프다”는 말, 통풍 환자라면 공감하실 겁니다. 하지만 단순히 통증을 피하는 것만으로는 부족합니다. 식습관 개선 없이 약만으로는 통풍의 뿌리를 다스릴 수 없습니다.
많은 사람들이 ‘피해야 할 음식’에는 민감하지만, 정작 ‘먹어야 할 음식’에는 관심이 적은 경우가 많습니다. 특히 네이버 블로그를 검색해보면 대부분 통풍에 나쁜 음식 위주의 정보가 많은데요. 오늘은 반대로, 통풍 환자가 적극적으로 섭취하면 좋은 음식에 대해 과학적 근거와 함께 자세히 알려드립니다.
1. 통풍이란? 원인과 증상 간단 정리
요산이 쌓여 생기는 염증 질환
통풍은 우리 몸에 요산(uric acid)이 과다하게 쌓이면서 관절에 결정체 형태로 침착되어 생기는 염증 질환입니다. 주로 엄지발가락, 발목, 무릎 등의 관절에서 갑작스럽고 극심한 통증이 나타납니다.
왜 생길까?
요산은 ‘퓨린’이라는 물질이 분해될 때 생깁니다. 퓨린은 고기, 술, 내장류 등에 많이 포함되어 있으며, 간에서 요산으로 대사된 뒤 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 하지만
- 퓨린 섭취 과다
- 신장 기능 저하
- 과체중이나 당뇨
등이 원인이 되어 요산이 체내에 쌓이게 되는 것입니다.
참고: 대한류마티스학회 & 서울아산병원
2. 통풍에 좋은 음식의 기준은?
요산을 줄이고 염증을 억제하는 식재료
통풍에 좋은 음식은 단순히 퓨린 함량이 낮은 것뿐만 아니라,
- 요산 수치를 낮추는 데 도움 되는 음식
- 체내 염증을 억제하는 항산화 성분이 많은 음식
- 수분 함량이 높아 요산 배출을 도와주는 음식
으로 정의됩니다.
따라서 단순히 고기만 피하는 방식이 아니라, 체계적인 식단 구성이 필요합니다.
출처: Mayo Clinic, Harvard Health Publishing
3. 통풍 환자에게 좋은 대표 음식 7가지
1) 저지방 유제품
저지방 우유, 요거트 등은 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루 1~2회 저지방 유제품을 섭취한 그룹이 통풍 재발률이 낮았다는 결과도 있습니다.
출처: American College of Rheumatology (2020)
2) 체리
체리는 천연 항염증 성분인 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부하며, 요산 수치를 낮추고 발작 빈도를 줄이는 데 효과적입니다.
출처: Arthritis & Rheumatology 저널 (2012)
3) 비타민 C가 풍부한 과일
오렌지, 키위, 딸기, 파인애플 등은 요산 배출을 도와줍니다. 하루 500mg 이상 섭취 시 요산 수치가 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
출처: Archives of Internal Medicine (2009)
4) 수분이 많은 채소
오이, 셀러리, 상추 등 수분 함량이 높은 채소는 요산을 소변으로 배출하는 데 유리합니다.
주의: 시금치, 버섯, 아스파라거스는 퓨린 함량이 높아 주의가 필요합니다.
5) 통곡물
귀리, 현미, 보리 등은 혈당 상승을 완만하게 해 요산 생성 증가를 막습니다. 또한 식이섬유는 체내 염증을 줄이는 데도 효과적입니다.
6) 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 치아씨 등은 고단백이면서도 퓨린 함량이 낮고, 오메가-3와 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄입니다.
7) 커피(적당량)
카페인이 요산 수치를 낮출 수 있다는 연구도 있으며, 하루 1~2잔의 블랙 커피는 통풍 예방에 도움이 될 수 있습니다. 단, 카페인 과다 섭취는 다른 건강 문제를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
출처: Harvard Medical School
4. 통풍에 안 좋은 음식과 혼동하기 쉬운 음식
퓨린이 높지만 건강식으로 알려진 음식들
- 등푸른 생선 (고등어, 정어리): 오메가-3는 풍부하지만 퓨린도 높음
- 버섯, 시금치: 식물성이라도 퓨린 함량이 높은 편
- 닭가슴살: 저지방 단백질이지만 퓨린이 높은 식품 중 하나
이러한 음식은 ‘적당량 섭취’가 중요합니다. 아예 금지할 필요는 없지만, 반복적인 통풍 발작이 있는 경우 제한이 필요합니다.
5. 통풍 예방을 위한 식사 습관 5가지
① 물을 많이 마신다
요산을 소변으로 배출하기 위해 하루 2리터 이상의 수분 섭취가 필요합니다.
② 절주가 아닌 금주를 고려
알코올은 요산 배출을 막고, 특히 맥주는 퓨린 함량이 매우 높습니다.
③ 급격한 다이어트는 금물
요산 수치를 급격히 높일 수 있으므로, 꾸준하고 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
④ 단백질은 식물성으로 대체
육류 대신 콩, 견과류, 두부 등을 통한 단백질 섭취가 바람직합니다.
⑤ 정제된 탄수화물 줄이기
흰 쌀, 밀가루, 설탕 등은 염증 반응을 유발할 수 있어 통풍에도 좋지 않습니다.
6. 정리하며: 음식은 통풍의 약입니다
통풍은 단순히 통증만 관리한다고 해결되지 않습니다. ‘요산이 높다’는 건 이미 몸속의 대사 시스템에 이상이 생겼다는 경고이기 때문입니다.
그렇기 때문에 오늘 알려드린 음식들은 단순한 건강식이 아니라 **‘요산과의 전쟁에서 살아남기 위한 무기’**입니다. 단 하나의 음식이 마법처럼 치료해주지는 않지만, 오늘부터 바꾸는 식탁 하나가 통풍 없는 내일을 만들어줄 수 있습니다.
꾸준한 식습관의 변화, 그리고 공신력 있는 정보에 기반한 선택이 여러분의 건강을 지켜줄 것입니다.